Los problemas de rodillas suelen estar asociados a nuestros hábitos de vida. Las rodillas son articulaciones que funcionan con una gran precisión, por su complejo funcionamiento van sintiendo el paso de los años y debemos cuidarlas cada día.

Te has preguntado que puedes cambiar en tu rutina diaria para cuidar tus rodillas? Debemos empezar por una adecuada alimentación y un ejercicio físico moderado que cuide su movilidad sin forzarlas.

Salir a caminar es una buena opción, tomando siempre en cuenta que en el caso de tener dolor la marcha debe ser muy suave y por un terreno plano donde no haya obstáculos, de forma que exista una correcta pisada plantar y consigamos una adecuada alineación con la rodilla y la cadera. Así en estos casos, es mejor evitar andar por campos, parques o rutas urbanas donde haya desniveles u obstáculos que puedan afectar al equilibrio de las rodillas. Siempre será más acertado y seguro usar una cinta de andar a baja velocidad.

Hay tres ejercicios simples que pueden cuidar y fortalecer las rodillas, y además podemos practicarlos en casa ya que son sencillos y nos van a ayudar a mantener una adecuada movilidad

1. Sentadillas contra la pared: Colocándonos de espaldas a la pared, con una pelota justo en el hueco de tu espalda, sitúa tus manos detrás de la nuca. Ponte de puntillas y aguanta en esta posición 10 segundos. Descansa y vuelve a repetirlo 5 veces.
Luego, en la misma posición de espalda a la pared, empieza a agacharte hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Después, vuelve a subir. Repítelo 5 veces.

2. Zancadas suaves: Ponerse de pie y después, alargar una de las piernas para dar una zancada. Tras esta zancada doblaremos la rodilla hasta 90º, pero acompañándonos siempre de la pelvis, para que el movimiento sea suave y armónico y no te ocasione molestias. Alternamos piernas y repetimos el ejercicio 5 veces.

3. Extensión de rodilla con un peso: En las tiendas de deporte encontrarás diferentes pesos que podemos colocar en los tobillos. Con el peso puesto en uno de los tobillos nos sentaremos en una silla e iremos levantando poco a poco la pierna. Hacer varias repeticiones durante 5 minutos y, después, cambia de pierna.

¿Qué ejercicios puedo realizar si tengo dolor en la rodilla?

Cuando tenemos dolor en la articulación de la rodilla pero igualmente quieres moverte y hacer algo de ejercicio, algunas actividades que puedes hacer para mantenerte sin forzar las rodillas son:

– Elíptica: la máquina elíptica simula el gesto que se realiza al esquiar (una elipse), con esta máquina se pueden llegar a quemar muchas calorías movilizando el tren superior y el tren inferior. Además, al tratarse de un movimiento dirigido por la máquina, no se produce ningún impacto, lo que permite realizar el ejercicio durante un mayor tiempo que la carrera continua.
– Remo: es una opción muy válida para el cuidado de tus articulaciones durante el entrenamiento cardiovascular, pero procura no extender completamente las piernas al hacerlo.
– Aquagym/natación: La natación así como la actividad en piscina trabajan la movilidad de las rodillas, junto con el resto del cuerpo, liberando a estas articulaciones del esfuerzo de soportar el peso del cuerpo, con lo que resulta beneficioso para ellas. Los ejercicios en la piscina pueden resultar un buen trabajo cardiovascular, y tonificar tus músculos sin producir un impacto nocivo sobre las rodillas.
– Senderismo: las largas caminatas a no más de 7 km/h por terrenos blandos y con poco desnivel impactarán en menor grado en tus articulaciones que durante las carreras continuas, ya que los pequeños saltos en carrera son los principales responsables del sufrimiento que pueden padecer tus rodillas.

Igualmente, existen algunos ejercicios que no debemos realizar cuando tenemos dolor en la rodilla, porque pueden empeorar o cronificar el problema:

– Sentadillas: este ejercicio consiste en flexionar las rodillas de manera que las caderas queden en una posición más baja que las rodillas (sentadilla completa). Con esta posición, la zona lumbar y, sobre todo, las rodillas sufren, más aún si se realizan con una técnica inadecuada.
– Muchas repeticiones en una sola pierna: si se realiza un trabajo de fortalecimiento del tren inferior, es conveniente alternar las piernas frecuentemente. Realizar tijeras o ejercicios isométricos con una sola pierna puede suponer una carga excesiva.
– Subir una pendiente: Caminar al aire o en la caminadora con mucha inclinación es también otra forma de lesionar la parte frontal de la rodilla si no lo haces de la forma adecuada, lo mejor es fortalecer esa parte de la pierna haciendo extensiones y desplantes, para así tener mayor resistencia.
– Subir escaleras: Antes de aceptar el reto de subirte a una escaladora, asegúrate de fortalecer primero los músculos de tus piernas, ya que al hacer este entrenamiento dejarás la mayoría del peso en tus rodillas.
– Ejercicios pliométricos: si no se ha llevado a cabo un trabajo de fortalecimiento previo en el tren inferior de al menos 3 o 4 meses, los ejercicios pliométricos pueden ser lesivos porque el ciclo de acortamiento-estiramiento puede suponer un elevado estrés para tus rodillas. En este apartado cabe mencionar también lo peligrosos que pueden resulltar los cambios de dirección o los movimientos balísticos o de rebote como los estiramientos dinámicos.
– Tijeras o desplantes: debes evitar que la rodilla adelantada rebase los 90º ya que, de ser así, el peso recaería sobre la rodilla y no sobre los glúteos. Mantén la espalda recta y procura no extender la pierna trasera y, en lugar de estirarla, mantenla también a 90º.
– Impacto elevado: Debemos evitar realizar modalidades de ejercicios que provoquen un elevado impacto sobre las rodillas, como correr subiendo escaleras, correr bajando cuestas o realizar saltos.